Autorregulación emocional: ¿cómo entrenarla?

Para explicar cómo entrenar la autorregulación emocional me voy a centrar en el Modelo de Gross de Autorregulación Emocional (Barret y Gross, 2001; Gross y John, 2002; Gross, 2002), quien describe cinco puntos en los que las personas pueden intervenir para modificar el curso de la generación de emociones, esto es, autorregularse emocionalmente.

Este modelo se basa en una secuencia de cinco elementos:

(Imagen obtenida de www.psicologia-online.com)

1. Selección de la situación: Primero seleccionamos la gente, lugares u objetos con el objetivo de influenciar las emociones.

2. Modificación de la situación: Una vez seleccionada, la persona se puede adaptar para modificar su impacto emocional, realmente es una estrategia de afrontamiento centrada en el problema. Yo entiendo que previo a este paso hay que trabajar la capacidad de crear nuevas alternativas para la solución de la situación-problema.

3. Despliegue atencional: La atención puede ayudar a la persona a elegir en qué aspecto de la situación se centrará (distraernos si la conversación nos aburre o tratar de pensar en otra cosa cuando no preocupa algo). Podemos trabajar en la focalización en otros aspectos para "distraernos" de lo que nos produce una reacción emocional. 

4. Cambio cognitivo: Se refiere a cual de los posibles significados elegimos de una situación. Esto es lo que podría llevar al reappraisal y sería el fundamento de terapias psicológicas como la reestructuración cognitiva. La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica, el objetivo de la cual es identificar, analizar, y modificar las interpretaciones o los pensamientos erróneos que las personas experimentan en determinadas situaciones o que tienen sobre otras personas. Se refiere a la capacidad de reestructurar nuestro pensamiento, pasar de pensar "todo me sale mal" a "hay cosas que si me salen bien", es un paso pequeño pero muy importante, que implica una cambio en nuestro pensamiento que nos lleva al cambio en la conducta.

5. Modulación de la respuesta: La modulación de la respuesta se refiere a influenciar, inhibiendo o estimulando esta acción cuando se han producido, por ejemplo inhibiendo la expresión emocional de enfado en una situación de ira. Se trabaja siempre a los tres niveles: experiencial, conductual y fisiológica.

Como se aprecia en el modelo, las cuatro primeras estrategias estarían centradas en los antecedentes, mientras que la última de ellas estaría centrada en la respuesta emocional.

Gross (2002) señala que las estrategias de reappraisal son a menudo más efectivas que la supresión emocional. El reappraisal reduce la experiencia emocional y también la expresión conductual, mientras que la supresión reduce la expresión pero falla en reducir la experiencia emocional. En otras palabras la supresión no reduce la experiencia emocional, es más efectivo modular otras respuestas alternativas a la situación.