Autorregulación emocional: Técnicas de respiración y de relajación.

Existen un gran número de cosas que podemos hacer para controlar nuestros estados emocionales y sentirnos mejor. Os voy a presentar algunas técnicas eficaces para el control emocional.

1. Relajación muscular: Esta técnica trata de eliminar la tensión muscular que es una de las manifestaciones fisiológicas más habituales de la activación emocional. La técnica en sí es muy sencilla y consiste en empezar a relajar los músculos de las plantas de los pies e ir progresivamente hasta que hayamos relajado los músculos de todo el cuerpo.

Para practicar esta técnica debes:

1. Sentarte en una posición cómoda (derecho, con la espalda contra el respaldo de la silla, las plantas de los pies sobre el suelo y las manos sobre la mesa o en el regazo)
2. Cerrar los ojos
3. Relajar gradualmente todos los músculos del cuerpo, comenzando por los dedos del pie y continuando con el resto del cuerpo (tobillos, piernas, estómago, pecho, hombros, brazos, manos, cuello) hasta los músculos de la cara y la cabeza. A medida vayas relajando los músculos concéntrate en esas sensaciones.
4. Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en algún sitio tranquilo, calmado, sintiéndote completamente relajado, sin preocuparte por nada.

2. Respiración profunda o respiración abdominal: es otra técnica que también se centra en el control de las reacciones fisiológicas que se producen ante las situaciones emocionales (la aceleración de la respiración), pero es más fácil de aprender y de aplicar que la relajación muscular. Se basa en el movimiento ascendente y descendente del abdomen (respiramos adecuadamente cuando el abdomen se eleva al inspirar y desciende al expirar).

Para llevarla a cabo debes:

1. Inspirar lentamente a través de la nariz.
2. Mantener el aire en los pulmones un breve periodo de tiempo. (5 seg)
3. Expulsar el aire lentamente por la boca haciendo un ruido suave y relajante similar al que hace el viento cuando sopla ligeramente.
4. Repetir esto varias veces concentrándose en todo el proceso de la respiración.

3. Pensamiento positivo:  Debido a la importancia de los pensamientos en la determinación del estado emocional, la capacidad de controlar el tipo de pensamientos que se producen en una situación determinada también es una estrategia útil para manejar las reacciones emocionales desagradables.

En esencia, esta técnica consiste en darse cuenta que se están teniendo pensamientos que evocan emociones desagradables y sustituirlos por otros. Cada vez que encuentres que estás teniendo pensamientos negativos (de preocupación), te tienes que decir a ti mismo "Basta" y luego céntrate en aspectos positivos de la situación.

En el ejemplo siguiente se muestra cómo la misma situación puede afrontarse de forma positiva o de forma negativa.

Situación	Pensamientos negativos	Pensamientos positivos
Ante una cita importante	No puedo fallar.  Si meto la pata sería horrible y no me lo podría perdonar en la vida.	Estoy preparado para hacerlo bien. Si me tranquilizo todo saldrá bien. Además, en el caso de que me equivoque no será tan grave.
Ante una discusión familiar	No puedo soportarlo siempre igual, no es justo. Es un/a imbécil.  Encima tengo que aceptarlo aunque no me guste.	No siempre las cosas son justas. Nadie es perfecto, todos podemos equivocarnos.

Espero que esto os sirva como guía para examinar cómo pensar sobre las cosas y cambiar la tendencia de pensar negativamente hacia formas más positivas.